Калькулятор калорий
Норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
Пол · Возраст · Вес · Рост · Активность · Цель
Белки
- Куриная грудка
- Индейка
- Яйца
- Лосось
- Тунец
- Говядина постная
- Творог 0–5%
- Греческий йогурт
- Миндаль
- Чечевица
Поддерживают мышцы, ускоряют восстановление, дают длительную сытость.
Жиры
- Авокадо
- Миндаль / грецкие орехи
- Оливковое масло
- Лосось / скумбрия
- Семена чиа
- Тёмный шоколад ≥70%
- Яйца (желток)
- Семена льна
- Оливки
- Кокосовое масло
Необходимы для гормонов (тестостерон, эстроген), мозга, усвоения витаминов A/D/E/K.
Углеводы
- Овсянка
- Гречка
- Киноа
- Сладкий картофель
- Рис басмати / жасмин
- Бананы
- Яблоки / груши
- Ягоды
- Фасоль / нут
- Цельнозерновой хлеб
Главный источник энергии для тренировок и мозга. Сложные углеводы дают стабильный уровень сахара.
Клетчатка
- Малина / ежевика
- Груши с кожурой
- Яблоки с кожурой
- Брокколи
- Морковь
- Брюссельская капуста
- Чиа / льняное семя
- Фасоль / чечевица
- Овсяные отруби
- Авокадо
Поддерживает микробиом, улучшает пищеварение, помогает контролировать аппетит и сахар в крови.